Heute werde ich drei UB als kleine Übereihe aus dem SY besprechen. Die Ausgangsposition ist der 4-Füßler-Stand: die Hände genau unter den Schultern, die Knie genau unter den Hüften. Die Hände schauen nach vorne. Wenn Dir das Aufstützen der Hände Probleme bereitet, versuche es mit einer Faust – oder mache zwischen den Übungen eine Pause, um die Hände zu lockern. Die 1. und 2. UB sind sehr hilfreich, besonders nach der Gartenarbeit, denn sie machen die Wirbelsäule flexibel und stärken den unteren Rücken und die Bauchmuskulatur. Die UB 3 dehnt den oberen Rücken, löst die Wirbel voneinander und verschafft dem Ischias (und allen Nerven) wieder mehr Platz. Sie beruhigt und kühlt das Gemüt, besonders, wenn Du ein wenig (einige Atemzüge) in Shashankasana verweilst.
Beginne nun mit UB 1 (Marjari-Asana, die Katze): Mit dem EA hebst du den Kopf und drückst den Nabel hinunter, fülle den Brust- und den Bauchraum mit Atem und halte inne; mit dem AA senke das Kinn zur Brust und ziehe den Nabel hoch zur Wirbelsäule (Katzenbuckel), halte die Atemleere und ziehe dabei die Bauchmuskeln nach innen und spanne die Pomuskulatur, wenn die nächste EA kommt, beginnt die 2. Runde – mache 5 Runden.
Nun beginnt die UB 2 (Marjari Asana- Shashankasana; dynamische Katze): Vom 4-Füßler-Stand (Katze) bringe mit dem AA den Po zu den Fersen, verändere nicht die Hände! Die Arme sind jetzt gestreckt – das ist Shashankasana, die Ausgangsposition:
mit dem EA schiebe Nase und Brust an der Erde entlang bis zwischen die Hände, drücke Dich am Ende der EA hoch in die Stellung der Katze; mache mit dem AA wieder den Katzenbuckel (Kinn zur Brust, Nabel zur Wirbelsäule, unterer Rücken anspannen), halte die AA und bringe den Po wieder zu den Fersen; erst wenn die nächste EA kommt, schiebe Dich wieder an der Erde entlang nach vorne und drücke Dich hoch in die Katze …. so beginnt die zweite Runde – mache auch hier 5 Runden.
Verweile dann einige Atemzüge in Shashankasana: die Hände liegen ausgestreckt vor Dir, die Arme lang, der Rücken gestreckt, versuche auch den Brustkorb zur Erde zu bringen – atme tief in den Bauch.
Nun beginnt die UB 3 (Shashankasana, dynamisch): mit dem EA löse die Hände und den Oberkörper und richte Dich ganz auf, der Po löst sich nicht von den Fersen, die Arme sind über dem Kopf ausgestreckt; mit dem AA beuge Dich aus der Leiste nach vorne und bringe den geraden Rumpf wieder zur Erde zurück, Hände und Arme vor Dir ausgestreckt. Verweile 1 – 2 Atemzüge in Shashankasana, atme dabei tief und ruhig und dehne Dich noch ein wenig mehr an der Erde entlang; dann löse mit dem EA wieder Hände und Körper von der Erde und richte Dich wieder ganz auf …. so beginnt die zweite Runde – mache auch hier 5 Runden.
Beende diese Übereihe mit einigen Atemzügen in Shashankasana – entspanne mit jedem AA noch ein wenig tiefer und lasse den Rumpf zur Erde sinken, atme mit jedem EA tief in den Bauchraum hinein, spüre dabei, wie die Bauchdecke sich dehnt gegen die Oberschenkel … lasse Dir Zeit.