Die folgenden drei Übungen gehören zu den Verdauungsfördernden Übungen der Reihe der Pawan Mukta Asana (PM-Asana) aus dem SY. Diese PM-Asana haben gemeinsam, das die Achtsamkeit zugleich auf den Körper, auf den Atem und auf die Bewegung gerichtet ist – es ist daher sehr gut, sie mit geschlossenen Augen durchzuführen und sich allein von der Stimme führen zu lassen. Aus der Verbindung von Atem und Bewußtheit wird wieder Energie, frei fließend, die die Blockaden und Verspannungen löst und die Energiebahnen öffnet. Alle drei UB werden im Liegen ausgeführt: Du liegst gerade und gut ausgestreckt auf dem Rücken, die Hände sind neben dem Körper, die Handflächen zur Erde, die Beine und Füsse sind parallel im Hüftabstand. Bringe zunächst die Achtsamkeit zum Atmen, zähle vielleicht die EA und mache das AA genauso lang, bis sich ein feiner, ruhiger und gleichförmiger Atemrhythmus eingependelt hat.
Nun beginnt die UB 6 (Utthanpadasana – das Bein heben): mit dem nächsten EA hebst du langsam das ausgestreckte rechte Bein, mit dem AA senkst du es wieder. Mache das insgesamt 10 mal; dann führe diese UB auch mit dem linken Bein 10 mal durch. Achte darauf, den Atem und die Bewegung so vollkommen wie möglich zu koordinieren. Achte auch darauf, keine anderen Körperteile zu bewegen oder anzuspannen. Komme dann in die Ausgangslage zurück und zu einem ausgeglichenen ruhigen Atem.
Nun beginnt die UB 7 (Chakra Padasana – das Bein kreisen): Mit dem EA hebst du das rechte Bein wieder, nun läßt Du es langsam kreisen im Uhrzeigersinn 5 mal und dann gegen den Uhrzeigersinn ebenfalls 5 mal. Nach den insgesamt 10 Kreisen senke das Bein wieder und beginne diese UB mit dem linken Bein: 5 mal kreisen im Uhrzeigersinn; 5 mal kreisen gegen den Uhrzeigersinn. Führe die Bewegung langsam und koordiniert mit dem Atem aus: mit dem AA die erste Hälfte des Kreises und mit dem EA die zweite Hälfte des Kreises. Halte die Achtsamkeit auf die Bewegung und den Atem gerichtet. Am Ende der UB lege das Bein wieder auf die Erde und verweile einen kleinen Augenblick, ruhig und tief atmend.
Nun beginnt die UB 8 (Supta Udarakarshanasana – die Bauchstreckung): (Zunächst übe einmal das Sanskritwort 🙂 ok, ein kleiner Scherz. )
Du stellst die Füsse vor dem Rumpf auf im Abstand der Hüfte, auch die Knie sind geöffnet. Die Hände verschränkst du im Nacken. Das ist Ausgangsposition. Mit dem EA bist Du in dieser mittigen Position, mit dem AA läßt du die beiden Beine nach rechts zur Erde gleiten, den Kopf leicht nach links drehen; mit dem EA kommst Du wieder in die Mitte, und mit dem nächsten AA bringst du beide Beine nach links zur Erde – den Kopf leicht nach rechst wenden. EA wieder zurück zur Mitte. Das ist eine Runde – Du machst 5 Runden, koordiniert mit dem Atem.
Am Ende der UB bleibst du in dieser Position mit den Aufgestellten Füssen. Du beendest diese kleine Übereihe mit einer Atem-UB: mit dem EA hebst die Arme langsam über den Kopf und legst sie ab, am Ende der EA greift die linke Hand um das rechte Handgelenk und zieht noch ein wenig die Schulter und die Seite rechts lang, spüre wie sich alles auf der rechten Seite dehnt und mit Atem gefüllt wird; mit dem AA bringe die beiden Arme nach vorne hinunter, Hände liegen wieder neben den Hüften auf der Erde; mit dem nächsten EA hebe wieder die beiden Arme über den Kopf und lege sie ab, diesmal umfaßt die rechte das linke Handgelenk und zieht am Ende der EA links die Seite und die Schulter lang, an der Erde entlang. Mit dem AA komme wieder zurück in die Ausgangsposition, mache das ein paar Mal, es vergrößert und verlängert die Atemkraft, öffnet den Brustraum und bringt Frische und Weite in den Körper und in den Geist.