Für die folgenden Übungen ist die Ausgangsposition der Langsitz, der selbst schon ein Asana ist – Prarambhik-Sthiti; Du sitzt auf der Yogamatte, die Beine gerade und parallel im Abstand der Hüften vor Dir, die Hände sind etwas hinter den Hüften aufgestützt, sie tragen nicht das Gewicht, die Wirbelsäule ist gerade aufgerichtet, der Oberkörper geöffnet und die Schultern lose an der Seite, nicht angehoben, nicht nach vorne fallend.
Mit dem EA spanne die Oberschenkelmuskeln, schmiege die Kniekehlen an die Erde, schiebe die Fersen von Dir weg;
mit dem AA ziehe die Bauchdecke kräftig nach innen, Nabel zur Wirbelsäule, schiebe das Steißbein zwischen die Pohälften – halte diese Position für etwa 3 flache Atemzüge und entspanne dann – mache das ein paar Mal zur Vorbereitung. Übrigens kannst Du diese UB auch im Sitzen „fast überall“ machen – im Büro, beim Autofahren, auf der Gartenbank … Sie ist sehr hilfreich, um Verspannungen und Schmerzen in der Leiste, im unteren Rücken und in den Oberschenkeln zu reduzieren.
UB 9 – Chakki Chalanasana (das Mühlrad drehen). Diese UB hehört in die dritte Gruppe der PM-Asana: die Shakti-Bandha-Asana (Lösen der Energieblockaden). Du sitzt im Langsitz, wie oben beschrieben: die Arme hebst Du hoch bis in Brusthöhe, die Hände sind verschränkt bis auf die Zeigefinger, die ausgestreckt aneinander liegen (Sampurna-Mudra). Nun beginnst Du zu kreisen mit immer ausgestreckten Armen – 5 Kreise im Uhrzeigersinn und 5 Kreise gegen den Uhrzeigersinn – , beuge Dich so weit wie möglich aus der Hüfte nach vorne, kommen die Arme zur Mitte, dann lehne Dich so weit wie möglich nach hinten; EA, wenn Du Dich nach hinten lehnst, AA wenn Du Dich nach vorne beugst. Die Beine bleiben immer fest an der Erde. Dieses Asana ist geeignet, die Nerven und Organe des Beckens und der Unterleibes zu stimulieren und zu harmonisieren. Komme danach wieder zurück in die Ausgangsposition und lasse den Atem ruhig und gleichförmig werden.
UB 10 – im Langsitz hebst Du die verschränkten Hände vor die Brust, mit dem EA drehst Du sie so, das die Handflächen nach außen schauen und hebst dann die Arme in einem großen Bogen bis über den Kopf – am Ende der EA spüre, wie sich Dein Brustbein hebt und der ganze Oberkörper sich weit öffnet, mit dem AA senke die verschränkten Hände wieder vor die Brust, Handflächen schauen zur Brust;
mit dem nächsten EA drehe wieder die verschränkten Hände nach außen und schiebe sie diesmal horizontal nach vorne, soweit wie es Dir möglich ist, spüre wie die Arme lang werden und aus der Schulter sich heraus dehnen, mit dem AA drehe die Hände wieder um und führe sie zur Brust zurück, richte Dich dabei wieder gerade auf. Mache diesen Wechsel von vertikalem und horizontalem Dehnen des Oberkörpers im Langsitz 10 mal.
UB 11 – Kum Nye – 19 (Energie auffrischen). Du bist durch die beiden Ub nun gut vorbereitet für diese KN, die ebenfalls im Langsitz ausgeführt wird. Die Fersen sind weggeschoben und die Zehen schauen in Richtung der Schienbeine – diese Fußhaltung bleibt während der gesamten UB. Langsam hebst du die ausgestreckten Arme nun bis Schulterhöhe – dann spüre, wie Du langsam nach vorne gezogen wirst an den Fingerspitzen, erst wenn Du den äußersten Punkt des Nach vorne Beugens erreicht hast, senke langsam den Kopf zwischen die Arme, spüre wie die Nackenwirbel sich öffnen, halte innerlich immer ein Gefühl von „Offenheit“ und „Weichheit“ wach, keine künstliche Anspannung. Langsam hebst Du den Kopf wieder und bewegst Dich zurück, bis Du wieder gerade sitzt, dann lehne Dich langsam mit geradem Rücken und immer noch ausgestreckten Armen nach hinten, nur so weit, wie es Dir möglich ist, ohne das die Beine sich von der Erde lösen wollen. Atme währende der gesamten UB immer weich und sanft, tief in den Bauch, unterstütze damit die innere Haltung von Offenheit und Interesse an dem, was gerade geschieht, am Prozeß, nicht am Ergebnis. Führe diese UB dreimal durch. Danach bringe Dich in eine angenehme Haltung und verweile, dehne die Empfindungen aus, bis sie den gesamten Raum um Dich und in Dir erfüllen.