UB 13 (Erd-Verbundenheit)

Die Thematik, die vielleicht für diese Zeit wirkungsvoll und heilsam ist, ist die Verbundenheit mit der Erde; dazu benötigst Du einen Zugang über das Wurzelchakra (Mooladhara), denn es ist die Schaltstelle in unserem Körper zum Erd-Element, zur Energieform Erde. Dieses unterste Chakra – tiefrot ist die Farbe – ist zuständig im Körper für Gesundheit und Vitalität, für Selbstgewißheit und Urvertrauen, für Besitz und Genügsamkeit. Es ist aber auch zuständig für die Verbindung zur Umwelt, zur Erde, zu unserem dritten Körper (1. Körper ist die Physis; 2. Körper ist unsere Energie/Prana). Dieser dritte Körper ist die Umgebung, die uns leben läßt, seine Lungen sind der Regenwald, seine Knochen sind die Felsen und Berge, sein Blut sind die Flüsse und Ströme … und so können wir fühlen (denn es ist unser Körper), wie es der Erde geht, ob sie sich wohl befindet oder erkrankt ist, was sie braucht und was ihr zuviel ist … und so, wie es ihr geht, so geht es auch uns.

Heute werde ich eine KN – Übung ansagen, die “ die innere Energie beruhigt“ (KN 25), und uns innehalten läßt. Die UB wird im Sitzen auf einem Kissen durchgeführt. Zur Vorbereitung und Lockerung empfehle ich, ein paar Mal „titali-asana“ durchzuführen: beide Fußsohlen legst du dicht aneinander und dicht an den Körper, bleibe aber aufrecht mit gerader Wirbelsäule, die Hände legst Du auf die Knie: mit dem AA drückst Du sanft (aber bestimmt) die Knie nach unten, mit dem EA kommen sie wieder nach oben, mache das 3X im Rhythmus mit AA und EA – dann lasse die Knie sanft auf und ab wippen – ein wenig aktiver beim Hinunterdrücken (wie bei einem Flummiball – nur einen leichten Impuls geben) – atme dabei sanft weiter und spüre, wie die Hüften sich lockern, die Knie- und Fußgelenke geschmeidig werden ….. beende diese Vorbereitung und setze dich mit verschränkten Beinen hin. Nun bist du bereit für die UB 25 (Kum Nye):

Der Rücken ist gerade, die Hände liegen auf den Hüften. Du bewegst den Oberkörper kreisend im Uhrzeigersinn: beuge dich über das linke Knie – gleite dann vorgebeugt bis zum rechten Knie – komme über rechts wieder nach oben – kreise „am Himmel entlang“ mit dem Brustbein wieder nach links … mach so sehr langsam drei Kreise: bleibe achtsam bei all den Empfindungen im Körper, vermeide nichts, atme sanft und ruhig, halte den Nacken entspannt, der Kopf hängt lose in der Vorbeuge, atme immer einmal ganz tief und bewußt aus, wenn du am untersten Punkt, vorne in der Mitte bist. Nach diesen drei Kriesen machst du dieselbe Übung gegen den Uhrzeigersinn – nach re hinunter – von re nach li – vorne – über li wieder hinauf – und „amHimmelentlang“ wieder nach re … auch dreimal.
Nimm dir danach bitte Zeit (etwa 10 Minuten) für das Nachspüren und für eine tiefe, bewußte Verbindung zum Wurzelchakra und zur Erdenergie. Es wird Dir gut tun, denn es verwurzelt dich und verbindet Dich mit all den Kräften, die zu Dir gehören.

Meditationstuch

Hier nun die genaue Beschreibung des Tuches von Kette 44. Der Schuß ist ein sehr feines Verlaufsgarn aus reiner Merinowolle. Die Farben gehen von creme – sand – Erde – Rot – Beere – lila – creme – sand stufig ineinander über. Das Farbspiel wird begleitet von einer sehr strengen Musterstruktur – Fischgrat/Vogelaugen. Es fällt sehr weich und fein, und ist für seine Größe federleicht (Es ist etwa 82 cm breit und 162 cm lang ). Es könnte als Tuch-Poncho getragen werden –
…. oder eben als Meditationstuch über die Schultern gelegt werden, denn es schützt und wärmt und gibt mit seinen leuchtenden Farben eine freudige Grundstimmung.

Kastenkimono, grün

Diese kleine Jacke ist mit weitem angeschnittem kurzem Arm sehr angenehm zu tragen. Das eine Extra ist ein „langer Rücken“, der genau die richtigen Stellen an einem lauen Sommerabend schützt. Der Stoff von Kette 38 (aus reiner Wolle, meliert, handpainted) wurde ein wenig angewalkt, was die Jacke a) kuschelig weich und b) federleicht macht.

Das zweite Extra ist ein handgestricktes Einfaßband aus dem selben Material wie der Schuß. Diese Jacke hat bequem etwa die Größe 38 – 42.

Der lange Rücken ist auf dem dritten Bild zu sehen. Er macht eine strenge und schmale Seitensicht. Und er ist bei keiner Bewegung im Weg.

Mai 2020

In Zeiten der Corona kommt eine viel zum Weben …. die 44. Kette ist abgewebt. Es ist eine Wolldecke entstanden mit dem Thema „wabisabi “ (clasped weft), die noch weiter verarbeitet werden muß, ich denke da an eine 16 cm breite Strickspitze an beiden Seiten … (dazu muß ich erst wieder das passende Garn spinnen). Dann ist da ein Stück Tweed und ein sehr weiches, breites, feines Tuch mit Farbverlauf (mehr dazu im Schaufenster). Den Rest habe mit einem „wild batt – handspun“ und Kettmaterial abgewebt in der „overshot-Technik … auch das ergibt, angewalkt, einen sehr schönen Stoff. Mal sehen, zu was mich diese Reststücke animieren werden.

Die Kette 45 ist bereits angewebt. Das Thema ist „shadow-weave“. Hier habe ich mich wieder für eine Kette aus Cottolin/schwarz und BW-Leinen-Effekt-Garn/naturweiss entschieden. Der Schuß ist ein Faden rosa (BW-Chenille) und ein Faden weinrot (Cottolin). Es wird ein sehr weiches, griffiges Gewebe werden …. Und ein zweites Gewebe könnte mit der Farbe Grün (chenille) und Dunkelgrün (Cottolin) entstehen … die Kette läßt das zu. (Technisch: 60/10 – 80 cm webbreit – 488 Fäden)

Ansonsten habe ich einen „alten Stoff“ (Kette 38) hervorgeholt, noch ein bißchen angewalkt und meinen „alten“ Kastenkimonon-Schnitt“ aktualisiert, d.h. verbessert. Was daraus entstanden ist, kann eine im Schaufenster begutachten.

UB 12 (Kum Nye – Augenyoga)

Wir haben in unserer Alltagswelt immer alles im Blick – wir vertrauen nur auf das, was wir sehen, was wir schwarz auf weiß vor uns haben …Die Sicht, die so den Augensinn privilegiert, verstellt den Blick und verhindert, eine wesentliche Grundlage unseres Daseins, den Raum wahrzunehmen. Wir schauen sozusagen in den Nachthimmel und sehen die Sterne, aber nicht den Urgrund, den Kosmos, aus dem sie hervorblitzen und für uns erscheinen, Jahrmillionen nachdem sie verglühten. Wir sehen uns umgeben von Dingen, Gegenstände, Objekte, die wir sofort einordnen in die duale Grundordnung von Habenwollen – Ablehnen, Freund – Feind, für mich – gegen mich …. Aus dieser Sicht entsteht die Illusion von einer begrenzten Anzahl von Objekten; Objekte, die ich horten muß, damit ich genug habe; Objekte, die mir die anderen wegnehmen könnten, oder die ich nicht bekomme, weil sie schon anderen gehören … An der Basis dieser Illusion – nennen wir sie „Mangel denken“ – nagt die Angst, aus der heraus wir beginnen zu nehmen, zu horten, anzuhäufen, festzuhalten. Und aus diesem Verhalten, genährt durch Angst, erwachsen all die bekannten Probleme von „arm und reich“: Umweltzerstörung, Ausbeutung von Menschen und Natur, Haß auf die, der, das „Andere“ etc.

Der Raum bietet eine andere Sichtweise. Und Kum Nye führt uns zu der Möglichkeit, Raum wieder wahrzunehmen. Der Raum hat 1. die Qualität von „allumfassend“ – daraus folgt, daß im Raum nichts verloren geht, nichts fehlt, und das Gegenteil von was auch immer simultan ebenfalls existiert. Das ist die Fülle … ; 2. die Qualität von „ausdehnend“ – daraus folgt grenzenlose Weite und Offenheit. Das ist die Leere … Beide Qualitäten erlauben uns, zu sein: wir sind Erscheinungsweisen des Raumes. Wir können uns auf diese Qualitäten verlassen, weil sie zu uns gehören. Wann immer es Schatten gibt, gibt es zugleich Licht, wann immer es Leiden gibt, gibt es auch Freude; wann immer ein Problem auftaucht, gibt es zugleich eine Lösung im Raum … ; diese Fülle an Möglichkeiten ist in uns und um uns herum, ständig im Entstehen und Vergehen, im steten Wandel. Sie gibt uns das Gefühl von Entspanntheit und Urvertrauen. Da sie aber „nur“ aus Möglichkeiten besteht, ist sie zugleich Leere, offene Weite, die uns ein Gefühl von Freiheit und Leichtigkeit schenkt.

Diese in den östlichen Weisheitslehren überlieferte Idee vom Raum gerät in wunderbarer Weise in Übereinstimmung mit den Erkenntnissen der Quantenphysik : im Innersten der Materie ist der Nucleus eines Atoms – sein Verhältnis zum Atom ist etwa wie das Sandkorn in einer Kathedrale – und dieser Nucleus existiert/erscheint abhängig vom Beobachter mal als Welle, mal als Teilchen. Sind wir Welle – Möglichkeitsform, Leere? Oder sind wir Teilchen, Erscheinungsweise einer möglichen Form, die sich schon wieder auflöst? Im unendlichen Tanz zwischen Sein und Werden und Vergehen …

Die UB 12 ist eine Augen-Yogaübung aus dem Kum Nye. Sie wird mit geschlossenen Augen in einer Dir angenehmen meditativen Haltung ausgeführt – am besten im einfachen Schneidersitz, Langsitz, Kniesitz. Sie geht über in eine meditative Übung der Raumerfahrung. Die gesamte Übung wird etwa 20 Minuten dauern – bereite Dich deshalb gut vor, sei an einem Ort, an dem Du nicht gestört wirst, Handy und Telefon sind abzustellen, denke an eine Wolldecke und bequeme Kleidung. Die Augenyoga-UB ist nicht nur gut für die Augen, sondern sehr zu empfehlen bei Nackenverspannungen oder Spannungskopfschmerz. Da mit dem Sehen die unstete und rastlose Gedankenproduktion verbunden ist, hilft diese Übung, besonders der meditative Teil, zur inneren Ruhe zu kommen, zur Gedanken-Leere, zur Friedlichkeit, Zufriedenheit, Genügsamkeit.

Übung 12 – Augenyoga

März 2020

Der Monat im Zeichen von Corona – die Yogaschule ist zu, aber eine neue Seite mit online-Yoga ist entstanden. Und ansonsten:
1. am Großen Webstuhl ist die Wolldecke fertig; anschließend habe ich ein Stückchen Tweedstoff hergestellt – passend zum Tweed von der Kette 35! das ist jetzt die Kette 44!); und dann experimentiert, bis sich etwas zeigte: es wollte da ein ganz feines Stöffchen entstehen mit einem fast irisierenden Effekt, der Schuß ist ein Verlaufsgarn 5m/1g. Was daraus wird? wer weiß? Zum Schluß bleibt noch ein wenig Kette – und da mache ich noch einen Wollstoff mit handgewebtem Schuß (Köper) und Kettgarn (Leinen) und schlichten Spitzköper ….

2. an der Viktoria entstehen Handtücher mit Twillvariationen und Farbblöcken.

3. mein Gewichtswebstuhl steht wieder in der „Schmiede“ – und bei dem schönen Wetter mit offener Türe, arbeite ich sehr gerne daran, denn es wie „im Garten“ sein.

4. ein vierter Hap – Shetland-Lace-Shawl – ist fertig: diesmal quer gestrickt mit feinem Spindel-gesponnenen Garn.

5. habe ich mich mal wieder, wieder mal mit dem 1750-Jäckchen-Schnitt beschäftigt auf der Suche nach einem schönen, gut sitzenden, gemütlichen kurzen Jacken-Schnitt … bin dann doch wieder zum „Kastenkimono-Schnitt“ zurück, eine neue Variation erarbeitet für einen Stoff, der von der Kette 39 stammt (Jämtlandsdrell). Ich habe diesen Stoff noch einmal nachbehandelt, 30° Feinwäsche, ist natürlich noch ein bißchen geschrumpf, aber dafür sehr weich, fein und kuschelig geworden. Mal sehen, wie das Jäckchen aussieht, wenn es fertig ist.

6. Ach so – ich habe den Stoff der Kette 43 (Cottolin, Fischgrat) zu einem Sommerkleid verarbeitet. Es ist wunderbar, einen selbst gewebten Stoff zu tragen – abgesehen davon, daß er besser und anders fällt, als gekaufter Stoffe, abgesehen davon, daß eine Baumwoll-Leinen-Mischung so gut wie nicht zu kaufen gibt …

UB 9-11 (SY und Kum Nye)

Für die folgenden Übungen ist die Ausgangsposition der Langsitz, der selbst schon ein Asana ist – Prarambhik-Sthiti; Du sitzt auf der Yogamatte, die Beine gerade und parallel im Abstand der Hüften vor Dir, die Hände sind etwas hinter den Hüften aufgestützt, sie tragen nicht das Gewicht, die Wirbelsäule ist gerade aufgerichtet, der Oberkörper geöffnet und die Schultern lose an der Seite, nicht angehoben, nicht nach vorne fallend.

Mit dem EA spanne die Oberschenkelmuskeln, schmiege die Kniekehlen an die Erde, schiebe die Fersen von Dir weg;
mit dem AA ziehe die Bauchdecke kräftig nach innen, Nabel zur Wirbelsäule, schiebe das Steißbein zwischen die Pohälften – halte diese Position für etwa 3 flache Atemzüge und entspanne dann – mache das ein paar Mal zur Vorbereitung. Übrigens kannst Du diese UB auch im Sitzen „fast überall“ machen – im Büro, beim Autofahren, auf der Gartenbank … Sie ist sehr hilfreich, um Verspannungen und Schmerzen in der Leiste, im unteren Rücken und in den Oberschenkeln zu reduzieren.

UB 9 – Chakki Chalanasana (das Mühlrad drehen). Diese UB hehört in die dritte Gruppe der PM-Asana: die Shakti-Bandha-Asana (Lösen der Energieblockaden). Du sitzt im Langsitz, wie oben beschrieben: die Arme hebst Du hoch bis in Brusthöhe, die Hände sind verschränkt bis auf die Zeigefinger, die ausgestreckt aneinander liegen (Sampurna-Mudra). Nun beginnst Du zu kreisen mit immer ausgestreckten Armen – 5 Kreise im Uhrzeigersinn und 5 Kreise gegen den Uhrzeigersinn – , beuge Dich so weit wie möglich aus der Hüfte nach vorne, kommen die Arme zur Mitte, dann lehne Dich so weit wie möglich nach hinten; EA, wenn Du Dich nach hinten lehnst, AA wenn Du Dich nach vorne beugst. Die Beine bleiben immer fest an der Erde. Dieses Asana ist geeignet, die Nerven und Organe des Beckens und der Unterleibes zu stimulieren und zu harmonisieren. Komme danach wieder zurück in die Ausgangsposition und lasse den Atem ruhig und gleichförmig werden.

Übung 9 – das Mühlrad drehen

UB 10 – im Langsitz hebst Du die verschränkten Hände vor die Brust, mit dem EA drehst Du sie so, das die Handflächen nach außen schauen und hebst dann die Arme in einem großen Bogen bis über den Kopf – am Ende der EA spüre, wie sich Dein Brustbein hebt und der ganze Oberkörper sich weit öffnet, mit dem AA senke die verschränkten Hände wieder vor die Brust, Handflächen schauen zur Brust;
mit dem nächsten EA drehe wieder die verschränkten Hände nach außen und schiebe sie diesmal horizontal nach vorne, soweit wie es Dir möglich ist, spüre wie die Arme lang werden und aus der Schulter sich heraus dehnen, mit dem AA drehe die Hände wieder um und führe sie zur Brust zurück, richte Dich dabei wieder gerade auf. Mache diesen Wechsel von vertikalem und horizontalem Dehnen des Oberkörpers im Langsitz 10 mal.

UB 10 – im Langsitz dehnen

UB 11 – Kum Nye – 19 (Energie auffrischen). Du bist durch die beiden Ub nun gut vorbereitet für diese KN, die ebenfalls im Langsitz ausgeführt wird. Die Fersen sind weggeschoben und die Zehen schauen in Richtung der Schienbeine – diese Fußhaltung bleibt während der gesamten UB. Langsam hebst du die ausgestreckten Arme nun bis Schulterhöhe – dann spüre, wie Du langsam nach vorne gezogen wirst an den Fingerspitzen, erst wenn Du den äußersten Punkt des Nach vorne Beugens erreicht hast, senke langsam den Kopf zwischen die Arme, spüre wie die Nackenwirbel sich öffnen, halte innerlich immer ein Gefühl von „Offenheit“ und „Weichheit“ wach, keine künstliche Anspannung. Langsam hebst Du den Kopf wieder und bewegst Dich zurück, bis Du wieder gerade sitzt, dann lehne Dich langsam mit geradem Rücken und immer noch ausgestreckten Armen nach hinten, nur so weit, wie es Dir möglich ist, ohne das die Beine sich von der Erde lösen wollen. Atme währende der gesamten UB immer weich und sanft, tief in den Bauch, unterstütze damit die innere Haltung von Offenheit und Interesse an dem, was gerade geschieht, am Prozeß, nicht am Ergebnis. Führe diese UB dreimal durch. Danach bringe Dich in eine angenehme Haltung und verweile, dehne die Empfindungen aus, bis sie den gesamten Raum um Dich und in Dir erfüllen.

Übung 11 – Kum Nye 19

UB 6-8 (SY)

Die folgenden drei Übungen gehören zu den Verdauungsfördernden Übungen der Reihe der Pawan Mukta Asana (PM-Asana) aus dem SY. Diese PM-Asana haben gemeinsam, das die Achtsamkeit zugleich auf den Körper, auf den Atem und auf die Bewegung gerichtet ist – es ist daher sehr gut, sie mit geschlossenen Augen durchzuführen und sich allein von der Stimme führen zu lassen. Aus der Verbindung von Atem und Bewußtheit wird wieder Energie, frei fließend, die die Blockaden und Verspannungen löst und die Energiebahnen öffnet. Alle drei UB werden im Liegen ausgeführt: Du liegst gerade und gut ausgestreckt auf dem Rücken, die Hände sind neben dem Körper, die Handflächen zur Erde, die Beine und Füsse sind parallel im Hüftabstand. Bringe zunächst die Achtsamkeit zum Atmen, zähle vielleicht die EA und mache das AA genauso lang, bis sich ein feiner, ruhiger und gleichförmiger Atemrhythmus eingependelt hat.

Nun beginnt die UB 6 (Utthanpadasana – das Bein heben): mit dem nächsten EA hebst du langsam das ausgestreckte rechte Bein, mit dem AA senkst du es wieder. Mache das insgesamt 10 mal; dann führe diese UB auch mit dem linken Bein 10 mal durch. Achte darauf, den Atem und die Bewegung so vollkommen wie möglich zu koordinieren. Achte auch darauf, keine anderen Körperteile zu bewegen oder anzuspannen. Komme dann in die Ausgangslage zurück und zu einem ausgeglichenen ruhigen Atem.

Übung 6 (SY)

Nun beginnt die UB 7 (Chakra Padasana – das Bein kreisen): Mit dem EA hebst du das rechte Bein wieder, nun läßt Du es langsam kreisen im Uhrzeigersinn 5 mal und dann gegen den Uhrzeigersinn ebenfalls 5 mal. Nach den insgesamt 10 Kreisen senke das Bein wieder und beginne diese UB mit dem linken Bein: 5 mal kreisen im Uhrzeigersinn; 5 mal kreisen gegen den Uhrzeigersinn. Führe die Bewegung langsam und koordiniert mit dem Atem aus: mit dem AA die erste Hälfte des Kreises und mit dem EA die zweite Hälfte des Kreises. Halte die Achtsamkeit auf die Bewegung und den Atem gerichtet. Am Ende der UB lege das Bein wieder auf die Erde und verweile einen kleinen Augenblick, ruhig und tief atmend.

Übung 7 (SY)

Nun beginnt die UB 8 (Supta Udarakarshanasana – die Bauchstreckung): (Zunächst übe einmal das Sanskritwort 🙂 ok, ein kleiner Scherz. )
Du stellst die Füsse vor dem Rumpf auf im Abstand der Hüfte, auch die Knie sind geöffnet. Die Hände verschränkst du im Nacken. Das ist Ausgangsposition. Mit dem EA bist Du in dieser mittigen Position, mit dem AA läßt du die beiden Beine nach rechts zur Erde gleiten, den Kopf leicht nach links drehen; mit dem EA kommst Du wieder in die Mitte, und mit dem nächsten AA bringst du beide Beine nach links zur Erde – den Kopf leicht nach rechst wenden. EA wieder zurück zur Mitte. Das ist eine Runde – Du machst 5 Runden, koordiniert mit dem Atem.

Am Ende der UB bleibst du in dieser Position mit den Aufgestellten Füssen. Du beendest diese kleine Übereihe mit einer Atem-UB: mit dem EA hebst die Arme langsam über den Kopf und legst sie ab, am Ende der EA greift die linke Hand um das rechte Handgelenk und zieht noch ein wenig die Schulter und die Seite rechts lang, spüre wie sich alles auf der rechten Seite dehnt und mit Atem gefüllt wird; mit dem AA bringe die beiden Arme nach vorne hinunter, Hände liegen wieder neben den Hüften auf der Erde; mit dem nächsten EA hebe wieder die beiden Arme über den Kopf und lege sie ab, diesmal umfaßt die rechte das linke Handgelenk und zieht am Ende der EA links die Seite und die Schulter lang, an der Erde entlang. Mit dem AA komme wieder zurück in die Ausgangsposition, mache das ein paar Mal, es vergrößert und verlängert die Atemkraft, öffnet den Brustraum und bringt Frische und Weite in den Körper und in den Geist.

Übung 8 (und kleine Atemub)

UB 5 – Katzen-Übungen (SY)

Eine dritte Woche mit Corona-Einschränkungen beginnt. Was lernen wir in dieser Zeit nicht alles über das, was zählt: nicht die Fernreise, nicht das „Überall dabei sein müssen“ und nicht das unbedingte Funktionieren am Arbeitsplatz, auch nicht die „Highlights“, die man nicht verpassen darf, und auch nicht der Freizeitstreß, durch den wir uns „jung-dynamisch“ fühlen sollen … Es läuft alles ruhiger, die ganze Welt scheint auszutrudeln, und wir kommen mit weniger aus, es wird in gewisser Weise alles einfacher …. Da wir mehr Zeit haben, können wir mal das Liegengeblieben aufräumen und mit jeder Ecke, die wir aufräumen, entfernen wir auch Müll aus dem Leben – das befreit und macht leicht, gibt ein gutes Gefühl. Mit jeder Putzaktion wird auch der Geist ein wenig geputzt – überflüssige Gedankenketten an überflüssige Einkaufspläne, Urlaubspläne, Freizeitgestaltungspläne … erschöpfen sich langsam, da sie sich nicht verwirklichen können. Da gelingt es, sich einfach mal hin zu setzen und „nichts“ zu tun, die Ruhe zu geniessen, einem Vogel zuzuhören, in den wolkenlosen Himmel zu schauen …. niemand wartet, niemand erwartet etwas von uns, wir müssen nicht einmal Erwartungen entsprechen , von denen wir vermuten, das sie an uns gestellt werden…. das ist sehr einfach. Und sehr heilsam.

Heute werde ich drei UB als kleine Übereihe aus dem SY besprechen. Die Ausgangsposition ist der 4-Füßler-Stand: die Hände genau unter den Schultern, die Knie genau unter den Hüften. Die Hände schauen nach vorne. Wenn Dir das Aufstützen der Hände Probleme bereitet, versuche es mit einer Faust – oder mache zwischen den Übungen eine Pause, um die Hände zu lockern. Die 1. und 2. UB sind sehr hilfreich, besonders nach der Gartenarbeit, denn sie machen die Wirbelsäule flexibel und stärken den unteren Rücken und die Bauchmuskulatur. Die UB 3 dehnt den oberen Rücken, löst die Wirbel voneinander und verschafft dem Ischias (und allen Nerven) wieder mehr Platz. Sie beruhigt und kühlt das Gemüt, besonders, wenn Du ein wenig (einige Atemzüge) in Shashankasana verweilst.

Beginne nun mit UB 1 (Marjari-Asana, die Katze): Mit dem EA hebst du den Kopf und drückst den Nabel hinunter, fülle den Brust- und den Bauchraum mit Atem und halte inne; mit dem AA senke das Kinn zur Brust und ziehe den Nabel hoch zur Wirbelsäule (Katzenbuckel), halte die Atemleere und ziehe dabei die Bauchmuskeln nach innen und spanne die Pomuskulatur, wenn die nächste EA kommt, beginnt die 2. Runde – mache 5 Runden.

Nun beginnt die UB 2 (Marjari Asana- Shashankasana; dynamische Katze): Vom 4-Füßler-Stand (Katze) bringe mit dem AA den Po zu den Fersen, verändere nicht die Hände! Die Arme sind jetzt gestreckt – das ist Shashankasana, die Ausgangsposition:
mit dem EA schiebe Nase und Brust an der Erde entlang bis zwischen die Hände, drücke Dich am Ende der EA hoch in die Stellung der Katze; mache mit dem AA wieder den Katzenbuckel (Kinn zur Brust, Nabel zur Wirbelsäule, unterer Rücken anspannen), halte die AA und bringe den Po wieder zu den Fersen; erst wenn die nächste EA kommt, schiebe Dich wieder an der Erde entlang nach vorne und drücke Dich hoch in die Katze …. so beginnt die zweite Runde – mache auch hier 5 Runden.

Verweile dann einige Atemzüge in Shashankasana: die Hände liegen ausgestreckt vor Dir, die Arme lang, der Rücken gestreckt, versuche auch den Brustkorb zur Erde zu bringen – atme tief in den Bauch.

Nun beginnt die UB 3 (Shashankasana, dynamisch): mit dem EA löse die Hände und den Oberkörper und richte Dich ganz auf, der Po löst sich nicht von den Fersen, die Arme sind über dem Kopf ausgestreckt; mit dem AA beuge Dich aus der Leiste nach vorne und bringe den geraden Rumpf wieder zur Erde zurück, Hände und Arme vor Dir ausgestreckt. Verweile 1 – 2 Atemzüge in Shashankasana, atme dabei tief und ruhig und dehne Dich noch ein wenig mehr an der Erde entlang; dann löse mit dem EA wieder Hände und Körper von der Erde und richte Dich wieder ganz auf …. so beginnt die zweite Runde – mache auch hier 5 Runden.

Beende diese Übereihe mit einigen Atemzügen in Shashankasana – entspanne mit jedem AA noch ein wenig tiefer und lasse den Rumpf zur Erde sinken, atme mit jedem EA tief in den Bauchraum hinein, spüre dabei, wie die Bauchdecke sich dehnt gegen die Oberschenkel … lasse Dir Zeit.

Übereihe: Marjari-Asana (SY)

UB 4 (Atemmeditation)

Die Übungen 1-3 bilden zusammen mit der folgenden UB 4 eine kleine Einheit von etwa 30 Minuten mit dem Schwerpunkt: Selbstheilen. Die vordere und rückwärtige Passage sind harmonisiert, ebenso die Seitenpassagen, die unteren Chakras sind aktiviert und damit die grundlegende Verbindung zur physischen Welt, zur Erde und zur Quelle der eigenen Lebenskraft gestärkt; das macht Dich bereit für eine Atemmeditation. Wichtig für eine Meditationshaltung ist eine aufrechte Wirbelsäule und die ausbalancierten Körperhälften: das ist natürlich gegeben in dem sog. Schneidersitz (Sukhasana) mit oder ohne Sitzkissen; aber auch der Kniesitz ist eine Möglichkeit (Vajrasana) mit oder ohne Bänkchen; auf einem Stuhl ist die gerade Haltung ebenfalls möglich – setze Dich eher nach vorne (nicht anlehnen) und stelle beide Füsse, parallel und hüftbreit, mit ganzer Sohle vor Dir auf die Erde.

Zur Vorbereitung empfehle ich die folgende UB – Titali Asana (der Schmetterling): Sitze auf dem Kissen und lege die beiden Fußsohlen aneinander und so dicht wie möglich zum Körper. Bleibe aufrecht, halte die Schultern entspannt, die Hände liegen auf den Knien, und Du drückst die Knie sanft nach unten mit schneller, kleiner Bewegung: so entsteht ein sanftes Schwingen der Beine, und das lockert die Gelenke (Hüfte, Knie, Fuß) und dehnt die Innenseiten der Oberschenkel – mache das eine kleine Weile. Komme dann in eine Dir angenehme meditative Haltung. Sorge dafür, dass der Körper sich wohl fühlt (vielleicht mit einer Wolldecke) und nicht gestört wird von äußeren Geschehnissen (Handy aus).

Übung 4 (Atemmeditation)